运动员需要保证每餐都摄入足够的碳水化合物，以提供足够的热量。运动员应该选择低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、豆腐等，控制脂肪的摄入量。运动员应该摄入适量的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、蛋类等。运动员可以作为零食或在饮食中添加这些食物，以增加热量。这可以增加热量的摄入，并提供持续的能量供应。
运动员可以通过以下几种方式来保存热量和选择适合的食物：
1. 增加碳水化合物的摄入：碳水化合物是身体最主要的能量来源，特别是复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、米饭等。运动员需要保证每餐都摄入足够的碳水化合物，以提供足够的热量。
2. 控制脂肪摄入：脂肪是高热量的营养物质，但过多的脂肪摄入可能导致运动员体重增加或消化不良。运动员应该选择低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、豆腐等，控制脂肪的摄入量。
3. 平衡蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素，但过多的蛋白质摄入也会被转化为脂肪储存。运动员应该摄入适量的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、蛋类等。
4. 食用高能量食物：一些高能量的食物，如牛奶、坚果、干果等，可以增加热量的摄入。运动员可以作为零食或在饮食中添加这些食物，以增加热量。
5. 控制饮食时间和频率：分散饮食是指将食物分成多个小餐，平均分配在一天的不同时间段。这可以增加热量的摄入，并提供持续的能量供应。
总的来说，运动员需要根据个人的运动强度和目标来调整饮食，同时保持均衡的营养摄入，并选择适合的食物来提供足够的热量。